久坐

    跌宕起伏的2020，总算是要结束了！有人说，这一年，如果你没失业、没发疯，就是胜利。然而，真正经历过疫情并死里逃生的人，更深的感触可能会是：如果你还能看到清晨的阳光、感受到风拂过脸颊的清凉，就是胜利！

    是的，活着，且健康的活着，就有希望……

    因此，拥有一具相对强壮的、能更有底气应对各种病毒（绝不止是COVID-19）的身体，理应成为你进入2021年的新计划。毕竟，各国研究和大数据，都一致证明了一个无法反驳的事实：

    久坐少动的生活方式，会致使癌症、心血管疾病、中风及糖尿病的发生风险增加20~30%，并通过这一切显著增加死亡风险和、加速死亡的到来。

    而我们这些本就被生活压榨得喘不上气的成年人中，至少1/4的人是严重缺乏体力活动的，这无疑会给已经脱发失眠超重高血压…的健康状况雪上加霜，绝对不是几杯枸杞水配智商税燕窝或者保健药片能够拯救/逆转的。

    比社畜成年人更惨的，是孩子们：4/5的青少年缺乏足够的体育活动。

    因缺乏体力活动而增加的医疗负担和经济损失，让已经饱受疫情肆虐的各国政府都在挠头。所以，世界卫生组织WHO近日在《英国运动医学杂志》（BritishJournalofSportsMedicine）发布了由来自六大洲的40多名科学家共同完成的《关于身体活动和久坐行为指南》。

    指南针对不同人群的核心推荐：

    成年人：每周不少于150-300分钟的中等强度有氧运动，或75-150分钟的高强度有氧运动，或两种强度运动的等效组合。要想获得更多的健康益处，还建议每周≥2天的中等或较高强度包括所有大肌群在内的肌肉力量训练。或者将中等强度有氧运动增加至每周≥300分钟，或高强度有氧运动增加至每周≥150分钟，或两种强度运动的等效组合。

    儿童和青少年：每天不少于60分钟的中等至高强度以有氧运动为主的锻炼。每周不少于3天的高强度有氧运动，及增强肌肉和骨骼健康的训练。

    孕产妇：每周不少于150分钟的中等强度有氧运动，包括各种有氧活动和肌肉强化训练，以及舒缓的拉伸。怀孕前经常锻炼、或有高强度运动习惯的女性，可以在孕期和产后保持良好运动习惯。而每天进行骨盆底肌肉训练可以减少尿失禁的风险！【注意】：孕产妇避免在过热和高湿度环境下运动，且运动前中后期都要及时补充水分。孕早期还需避免仰卧位活动。

    65岁以上老年人：每周不少于150-300分钟的中等强度有氧运动，或75-150分钟的高强度有氧运动，或两种强度运动的等效组合。其中要包括：每周≥2天的中等或较高强度包括所有大肌群在内的肌肉力量训练，及每周≥3天的平衡和力量训练，以增强身体机能和防止跌倒。如果将中等强度有氧运动增加至每周≥300分钟，或高强度有氧运动增加至每周≥150分钟，或两种强度运动的等效组合，还能带来更多健康益处。

    患有慢性疾病的成年人及65岁以上老年人：与没有慢性病的65岁以上老年人的建议相同。

    身患残疾的儿童青少年及成年人的体力活动建议与对应年龄段的无残障人士相同，只是需要有专业人士帮助确定活动强度、频率、及活动量。

    所有年龄段的人群都要定期进行肌肉力量训练。

    所有年龄段的人群的运动训练都应循序渐进，根据个人情况和能力逐渐增加频率、强度及持续时间。

    所有年龄段的人群均需减少静坐少动的行为，在身体情况允许的范围内尽可能地进行体力活动，并根据健康水平来调整身体活动水平。

    如何判断运动强度：

    低强度：不会引起心率或呼吸频率的大幅增加，身体会微微发热，例如散步、遛狗、做家务等。

    中等强度：会增加心率，但是可以说话，只是会有些喘；活动时会出汗，例如健步走、跳舞、慢速骑车、打太极拳等。

    高强度：会大大增加心率和呼吸频率，大汗淋漓，气喘吁吁。例如骑行、跑步、游泳、搬运重物、爬楼梯、打网球等。

    所以说，广场舞真心是个普适的健康生活方式，老少皆宜且有利于家庭和睦邻里和谐。只不过吧，广场舞的音乐扰民是个令人尴尬的难题，尤其是闻鸡起舞型……

    其实，怎么动，不是最重要的。动起来，才是最关键的！

    运动可以提高心肺功能、增加机体免疫力、增强肌肉力量及关节稳定性、提高骨密度、控制体重、减少心血管事件的发生、减少慢性疾病的发生、减少抑郁和焦虑症状改善睡眠、降低全因死亡率、提高生活质量。对于身心全面健康，以及减少家庭及社会的医疗支出，都是不可替代的！